За п’ять років я здобув цілих вісім кілограмів жирових відкладень. Цьому сприяло переселення з села в міські умови. У сільській місцевості щодня трапляються справи, які займають більшу частину дня. Хто колись мешкав у приватному будинку, знає: там завжди є заняття. Міський ритм ускладнював підтримку колишнього рівня рухової активності. Найнеприємніше було те, що жир накопичувався поступово, ніби непомітний супротивник, що просувається сантиметр за сантиметром. За перші два роки я додав лише 1.5-2 кг, які ледве вдавалося помітити. Я думав, що це компенсація за менший рух. Проте процес продовжувався, і за п’ять років загальний приріст складав уже 8 кг.
Ця цифра стала значущою для мене, адже до переїзду, з 25-27 років, моя вага коливалася між 78-82 кг (залежно від сезону), а 90 кг я відчував суттєво. Відчувався також ефект зниження витривалості та сили через меншу рухливість, що разом створювало відчуття важкості, а живіт нібіть поглинав 60-65% усієї набраної маси. Через зайнятість на новій роботі часу на спортзал не лишалося: робочі обов’язки, домашні клопоти, діти та хобі поглинали усі години.
Вирішальним інструментом виявилася давня гиря, з якою я розпочав експеримент: щодня вранці я приділяв 5 хвилин тренуванням з 16-кілограмовим снарядом. Додатково перші чотири години після сну я уникав їжі, що в комбінації з ранковими вправами натще створювало ідеальні умови для запуску ліполізу. У такому стані організм, позбавлений нових калорій, активніше використовує внутрішні жирові запаси для енергії, що й сприяє зменшенню жирової тканини. Це не виключає витрати калорій, але зміщує їхнє джерело на вже наявні резерви.
Згодом з’ясувалося, що гиря стала ідеальним вибором для дефіциту часу. Вона є універсальним тренажером, який одночасно розвиває силу, витривалість, координацію та гнучкість. Її нестабільний центр ваги активізує м’язи-стабілізатори інтенсивніше порівняно з гантелями чи штангою. Вправи з нею часто є високоінтенсивними та можуть замінити довші заняття, забезпечуючи так званий «метаболічний поштовх».
Я вирішив чергувати вправи: день – нижня частина тіла, наступний – верхня, без пауз. Хоча тренування тривало лише п’ять хвилин, воно потребувало значної енергії. Метою було постійне зростання загального обсягу навантаження, який розраховується як вага снаряда × кількість повторень. Спочатку я робив 50 присідань за п’ять хвилин, що давало 800 кг навантаження (16 кг × 50). Через 10 місяців результат зріс до 2800 кг (16 кг × 150), що свідчить про потроєння ефективності. Під час підходу я міг перерватися, але до кінця п’ятої хвилі завжди знаходився енергетичний поштовх для покращення попереднього результату.
Принцип поступового збільшення навантаження є класичним прикладом «прогресивного тренування» – базового правила силових програм. Він полягає в поступовому підвищенні вимог для стимуляції адаптації організму. Це може бути збільшення ваги, повторень, зменшення відпочинку або ускладнення техніки. Звісно, для присідань важлива не лише кількість, а й якість виконання.
Цікаво, що такі короткі інтенсивні тренування разом з тимчасовим утриманням від їжі дали результат. Після занять я не відчував голоду 3-4 години, лише легкість. Це пояснюється тим, що за відсутності їжі та низького інсуліну організм інтенсивніше споживає внутрішні жирові запаси, а не нові калорії.
Зазвичай, якщо займатися вранці натщесерце, але потім поїсти протягом години, тіло переключиться на енергію з їжі. Це тимчасово уповільнить спалювання жиру, адже організму простіше використати нові вуглеводи чи білки, ніж розщеплювати накопичення.
Проте варто враховувати: хоча тренування натще підсилює окиснення жирів під час заняття, довгострокові дослідження не завжди підтверджують суттєву різницю у втраті жиру між тренуваннями натще та після їжі, якщо добовий калоріраж однаковий.
Важливо розуміти: організм – складна система, і мій досвід показує, що відчуття голоду індивідуальне. Те, що допомогло мені, може не спрацювати для інших. Особисто короткочасне утримання (14-16 годин) допомагає мені контролювати апетит, але я завжди враховую сигнали тіла та уникаю надмірних обмежень.
Другою вправою стали почергові підйоми гирі однією рукою. За п’ять хвилин я міг змінювати руки, адже, на відміну від ніг, м’язи рук слабші, що змушує робити паузи. П’ять хвилин – це жорсткий ліміт, який не розтягнеш.
Вправу виконував наступного дня після тренування ніг. Важливо пам’ятати, що силові навантаження – це процес адаптації. Йдеться не про травми, а про мікропошкодження м’язів, які стимулюють їхнє відновлення та ріст. Це означає, що навіть після заняття м’язи продовжують витрачати енергію на відновлення. Для ефективного відновлення та підвищення продуктивності важливо оптимізувати харчування.
Для цього необхідно не просто «вирізати» зайві калорії, а включати корисні жири (авокадо, горіхи, риба) для гормонального балансу та засвоєння вітамінів, а також збільшити споживання якісного білку.
Чергування днів «низ/верх» дає м’язам час на відновлення, запобігаючи перевтомі. Якщо біль занадто сильний, варто відпочити.
Тренування мають кумулятивний ефект: з часом витрата калорій зростає через збільшення сили. Найскладніший період – початок, коли організм ще слабкий. Не варто зупинятися чи чекати миттєвих результатів – у мене прогресування зайняло десять місяців.
За цей час я збільшив показники у двох основних вправах у 3-4 рази та втратив 7 кг. Це лише 700 г на місяць (включаючи рідину) – приблизно 175 г на тиждень. Такий прогрес важко помітити короткостроково, але на довгій дистанції він ефективний. Не намагайтеся схуднути чи стати сильнішим за кілька тижнів – це марна справа.
Дайте собі час. Пам’ятайте: перемагає не той, хто біжить швидше, а той, хто йде послідовно.
Цей матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Перед початком тренувань чи змін у харчуванні обов’язково зверніться до фахівця.
Джерело: ukr.media
