Перш ніж переходити до повноцінних підтягувань, особливо якщо ви починаєте з нуля, важливо нарощувати силу м’язів кора за допомогою базових вправ, таких як австралійські підтягування або робота з еспандером. Як тільки ви зможете виконати хоча б одне повторення, свідома робота над фазами руху є ключем до вашого прогресу.
Негативна фаза: важливий компонент для розвитку глибоких м'язів та сили
Будь-який рух підтягування включає дві фази: позитивну (концентричну) фазу, коли м'язи скорочуються, щоб підняти тіло, і негативну (ексцентричну) фазу, коли вони контрольовано розтягуються, уповільнюючи опускання.
Якщо ви просто «падаєте» вниз, замість того, щоб повільно опускатися, ви втрачаєте величезну можливість стати сильнішими. Обидві фази — підйом і спуск — працюють разом для розвитку сили, витривалості та м’язів.
Якщо ви думаєте лише про те, як встати, і зовсім не контролюєте спуск, ваш прогрес буде набагато повільнішим. Саме якісне виконання повного діапазону руху – від повного вису на прямих руках до підняття підборіддя над перекладиною – сприяє максимальному зміцненню м’язів та подоланню плато.
Контрольований спуск (також званий ексцентричною фазою) особливо корисний для зміцнення зв'язок і сухожиль. Коли м'язи «розтягуються» під час повільного спуску, вони піддаються великому навантаженню. Це змушує зв'язки та сухожилля адаптуватися, стаючи міцнішими та стійкішими до травм. Це важливо для стабілізації суглобів і передачі сили, особливо коли спортсмен намагається подолати плато, скажімо, від 5 до 10 підтягувань.
Коли ви додаєте до свого тренування повільні, контрольовані спуски, ви не лише готуєте свої м’язи до складніших підйомів, але й значно зміцнюєте всю «систему підтримки» свого тіла. Зміцнені зв’язки та сухожилля часто є фактором, який розкриває прихований потенціал м’язової сили, дозволяючи вам прогресувати далі та виконувати рухи помітно легше.
Правильний хват при підтягуваннях
Вибір оптимального хвата для підтягувань є індивідуальним і часто залежить від ваших конкретних тренувальних цілей.
Різні хвати по-різному навантажують м’язи та змінюють напрямок прикладання сили. Наприклад, класичний хват зверху на ширині плечей рівномірно задіює найширші м’язи спини та руки. Широкий хват більше ізолює найширші м’язи спини, тоді як вузький зворотний хват (долоні звернені всередину) створює більше навантаження на біцепси. Нейтральний хват (долоні звернені назовні) часто є найкомфортнішим для плечових суглобів.
Щоб знайти хват, який найкраще підходить саме вам, варто поекспериментувати. Виберіть 2-3 різні хвати, з якими вам комфортно, і протягом кількох тренувань порівняйте їх на основі ключових для вас показників: максимальна кількість повторень, відчуття роботи цільових м’язів та відсутність дискомфорту в суглобах. Таким чином, ви зможете знайти хват, який найкраще відповідає вашому типу статури та цілям тренувань.
Кожна людина унікальна: у нас різна довжина рук, пропорції тіла і навіть те, як кріпляться наші м’язи. Тому «правильний» хват і техніка завжди полягають у адаптації вправи до особливостей вашого тіла.
Ваше завдання не просто знайти зручне положення, а вибрати рух, який максимально задіює потрібні м’язи, мінімізує ризик травмування та використовує ваші сильні сторони.
Крок до впевнених підтягувань
Я отримав цінний урок від свого дідуся в дитинстві, коли мої спроби підтягнутися більше п'яти разів були невдалими. Мій дідусь змушував мене підтягуватися до перекладини, торкатися підборіддям і завмерти у верхній точці на максимальний час.
Я протримався 20 секунд. Тоді мій дідусь сказав: «Поки не зможеш висіти хоча б сорок секунд, навіть не думай збільшувати кількість підтягувань!»
Він пояснив, що кожне повторення, хоча й триває близько 3 секунд (з підйомом на 1,5 секунди та опусканням на 2 секунди), вимагає складного поєднання сили та витривалості. Той факт, що я не міг висіти нерухомо більше 20 секунд, означав одне: мені бракувало базової м’язової витривалості та сили хвата. Ймовірно, саме тому я «застряг».
Звичайно, це не проста математика, але ключова ідея полягає в наступному: щоб м'язи росли, їх потрібно навантажувати протягом достатньо тривалого періоду часу. Це основа фундаменту.
Щоб досягти своєї нової мети – 10 підтягувань, я зрозумів, що мені потрібно значно покращити свою здатність утримувати тіло в напрузі. Всього через місяць тренувань, коли час утримання збільшився до 40 секунд, я зміг виконати 10 повторень, що переконливо підтвердило фундаментальну цінність цього підходу.
Суть полягає в тому, що коли ви довго утримуєте напругу в найскладніших точках, ви розвиваєте специфічну м’язову витривалість, покращуєте зв’язок між мозком і м’язами та загалом стаєте більш стійкими. Це створює міцну основу для вашого прогресу, оскільки розвиває м’язову витривалість, силу сухожиль та силу хвата — все це необхідно для впевнених підтягувань.
Джерело: ukr.media
