Не існує жодної універсальної дієти, яка б підійшла кожному охочому позбутися зайвої ваги. Одні з нас готові поринути з головою в "здоровий спосіб життя" і шукають ту саму дієту, якою дотримуватимуться все життя, інформує Ukr.Media.
Інші ж, і таких більшість, вже пробували різні дієти. І, зазвичай, зі змінним успіхом. Особливо важко даються кардинальні зміни у харчуванні, що перетворюють їжу на покарання "за минулі смачні гріхи". Такі люди зазвичай приходять до єдино правильного висновку — перехід до іншого харчування має бути поступовим і щадним.
Тут виникає закономірне питання: якщо перехід до нового харчування має бути плавним, із чого почати? Якщо ваша мета позбутися зайвої ваги і хоч трохи полегшити собі життя, існує п'ять простих змін у харчуванні, які в кінцевому підсумку приведуть вас до цієї мети.
Головна стратегія: почніть із однієї зміни. І коли ця зміна стане вашою звичайною звичкою в харчуванні, додайте наступну зміну. Після того, як і друга зміна легко та міцно увійде у ваше життя, додавайте третю. І так далі.
Можливо, це займе більше часу, ніж обіцяють багато дієт. Але щоб наш організм дійсно перебудувався на більш здоровий рівень метаболізму і зміг його підтримувати самостійно і довго, йому потрібно трохи вашого терпіння. У цьому випадку зміни у вазі будуть суттєвими, а нормальна вага залишиться на все життя.
Їжте більше клітковини
До цікавих висновків нещодавно дійшли лікарі Національного інституту охорони здоров'я США: людей, яких попросили їсти просто більше клітковини (30 грамів день з їжею, не у вигляді добавки) втратили практично таку ж вагу, як і люди, які дотримувалися складного плану харчування з більш ніж десятком різних вказівок. Також, що було не дивно, відсоток тих, хто "зійшов з дистанції" серед людей, які просто включили в харчування більше клітковини, був набагато нижчим, ніж серед тих, кому довелося дотримуватися складних правил і поневірянь. Крім того, дослідники зазначили, що, зосередившись на клітковині, учасники експерименту змушені були їсти менше жирної та солодкої їжі, тому що ця їжа була просто витіснена багатими клітковиною продуктами.
Щоб досягти таких результатів самостійно, поступово (!) збільшуйте у своєму раціоні кількість свіжих овочів та фруктів, особливо тих, у яких їстівні стебла, шкірка та насіння (капуста, полуниця, малина, яблука, апельсини). Беріть на закуску горіхи та насіння. Перемикайтеся з очищених та оброблених парою круп (таких як білий рис, напівфабрикатні зернові каші швидкого приготування) на цільні крупи (коричневий рис, вівсяні та пшеничні каші). Увімкніть горох, квасолю у своє меню, додаючи їх у салати, подавайте їх у вигляді гарніру, додайте в супи.
Доведено, що клітковина знижує рівень цукру в крові, виводить з організму холестерин, пов'язує та виводить токсини з травного тракту, а також у своєму роді "масує" кишечник, відновлюючи його нормальну роботу. Якби клітковина була ліками, її наполегливо вимагав би весь світ. Але лише деякі люди їдять достатньо клітковини.
Для жінок норма споживання клітковини — 25-30 г на день, для чоловіків — 35-40 г. А зазвичай ми з'їдаємо не більше 15 г клітковини на день. І нас не врятують продукти з "доданою клітковиною". Потрібні натуральні продукти із природним вмістом волокон. Додати 7 грамів клітковини на день — це цілком досяжна мета!
Увага! Якщо ви їсте продукти, багаті на клітковину, необхідно пити більше рідини. Найкраще — чистої негазованої питної води. Збільшуйте споживання клітковини поступово, поки досягнете добової дози. Також поступово збільшуйте об'єм води, до 1,5-2 л на день.
Відмовтеся від дієтичних напоїв та замінників цукру
Багато людей бувають вражені тим, як змінюється їхній апетит, як тільки вони відмовляються від замінників цукру. Від них можна почути: "Мій постійний потяг до солодкого пішов", "Я завжди відчував себе голодним, навіть за годину після їжі, але тепер я знаю, що таке справжній голод". Такі явища підтверджуються недавніми дослідженнями тварин. У Єльському університеті виявили, що коли голодним мишам надавали вибір між штучним і справжнім цукром, вони обирали справжній цукор, навіть якщо штучний замінник був набагато солодшим. Вчені дійшли висновку, що мозок мишей, і, мабуть, людський мозок теж, може бути "обдурений" підробкою. Підміна справжнього цукру штучними замінниками призводить до постійної тяги до солодкого загалом. Також було доведено, що замінники цукру пригнічують корисну мікрофлору кишок і можуть призвести до ожиріння. Не можете відмовитися від улюблених солодких газованих напоїв? Спробуйте хоча б додавати до них лимон, свіжу м'яту, імбир чи шматочки фруктів.
Замініть деякі вуглеводи у їжі на некрохмалисті овочі
В той час, як ми відмовляємося від зайвого шматка хліба в кафе та ресторані, ми, як і раніше, їмо надто багато вуглеводів. Переключившись на салат із зеленню як на основу і додавши трохи коричневого рису та квасолі, ми також почуваємося ситими, але з'їдаємо наполовину менше вуглеводів при цьому. Ми можемо дотримуватися цього правила і вдома. Замість повної порції спагеті із твердих сортів пшениці, замініть половину порції свіжим салатом, часточками помідорів, грибів та трохи цибулі. Ця невелика зміна врятує нас від зайвих 15 грамів вуглеводів, збільшить об'єм порції, що з'їдається, і, в результаті, ми відчуємо себе більш ситими. Інші способи скоротити споживані вуглеводи, але не виключити їх повністю, це в якості гарніру вибирати свіжі салати або приготовлені бобові, замість картоплі або булочки.
Зробіть темний шоколад вашим десертом
Колись шоколад був строго в категорії рідкісних винятків, оскільки він може іноді містити багато жиру та калорій. Але дедалі більше накопичується доказів, що темний (гіркий) шоколад містить корисні антиоксиданти. Якщо включити до свого раціону саме темний шоколад, і, таким чином, звести до мінімуму цукор, жир та калорії в ньому, то ми отримаємо цінний та корисний десерт.
Одна ця зміна допомогла багатьом людям позбутися сотень зайвих калорій у їжі, і в результаті почати худнути. Половина 100-грамової плитки темного шоколаду містить лише 200 калорій 21 грам вуглеводів. При цьому одне шоколадне печиво містить 440 калорій та 58 г вуглеводів, а шоколадний круасан 370 калорій та 46 г вуглеводів.
Приємна новина: дослідження показали, що якщо перетворити трохи гіркого шоколаду на маленьке щоденне задоволення, знижується наш щоденний потяг до солодкого та солоного.
Пийте менше алкоголю
Крім калорій, які додають до нашого раціону алкогольні напої, вони (навряд чи ми могли цього очікувати) зводять нанівець усі наші досягнення в дієтах. Багато людей скаржаться, що після 1-2 келихів вина або коктейлю, вони раптом забувають про свої правила в харчуванні і з'їдають все, до чого дотягнеться рука на столі. І закуски, і салати, горішки, печиво і все те, що у тверезому вигляді ніколи б їх не зацікавило. Причому, у кількостях, про які потім болісно шкодують.
Не потрібно стати відчайдушним непитущим, щоб схуднути. Але скоротити кількість посиденьок за чаркою варто. Допустимо, до 1 разу на тиждень. Встановіть свій максимум в межах двох порцій алкоголю і випивайте склянку води з кожним коктейлем. Це допоможе вам втратити щонайменше кілька зайвих кілограмів.
Висновки
Якщо поступово внести у своє життя ці нескладні тенденції в харчуванні, зміни на краще у вашому тілі будуть комплексними, що зачіпають усі системи організму, і тому довготривалими. Ми з вами не просто "підтягнемо фігуру" до свята чи купального сезону, ми покращимо метаболізм. Це означає, що проблема зайвої ваги буде виключена в принципі і безповоротно!
Джерело: ukr.media
