Жіночий цикл – це не тільки про “поганий настрій раз на місяць”.
Це про гормони, які реально впливають на все: ваші м'язи, відновлення, апетит, витривалість, реакцію нервової системи на тренування взагалі все.
І якщо ви регулярно тренуєтеся, то не враховувати цикл — все одно що ходити із заплющеними очима сходами. Рано чи пізно станеться «ой».
Давайте разом із тренером Блінової Наталією розберемося, як оптимізувати свої тренування, виходячи із фаз менструального циклу.
Перша фаза циклу – фолікулярна
Починається з першого дня менструації та характеризується зростанням і дозріванням фолікулів у яєчниках. Тут ви майже супергерой. Багато тестостерону, тіло відгукується на навантаження класно, м'язи вау, енергія є.
Як тренуватись? Силові тренування – ідеальний час для прогресу у вагах. Інтервальні навантаження (HIIT, спринти) даються легше. Нові вправи – тіло охоче освоює незвичні рухи.
Саме час додавати вагу, пробувати нове, йти на рекорди. Це ті два тижні, коли можна прямо розгойдатися. Харчування: більше білка та довгі вуглеводи.
Овуляція та друга фаза – лютеїнова
Ось тут починається “гірка”. Гормони змінюються. Можуть прийти плаксивість, стомлюваність, потяг до затишку і до «що б ще з'їсти». Тут важливо: не урізуйте вуглеводи.
Якщо ви їх уріжете, організм сам потягнеться до солодкого, кислого, солоного – і ви нічого з цим не зробите, окрім як з'їсте все поспіль. Краще дати собі якісні вуглеводи, ягоди, фрукти, овочі, смачне, різне.
За навантаженнями починайте знижувати темп. Додайте аеробні та циклічні тренування (витривалість, ритм), це допоможе зняти набряки, зменшити болючість м'язів та уникнути зривів.
Менструація
Якщо болить, можна взагалі нічого не робити. Якщо не болить – робіть, що подобається: йога, пілатес, навіть тренажерка – без проблем.
Просто орієнтуйтесь на себе. Це не час для рекордів, але можна точно рухатися, якщо хочеться. Харчування – максимально смачне, тепле, поживне. Без почуття провини.
Важливе:
- У жодну фазу циклу не варто забороняти собі ні тренування, ні їжу.
- Якщо хочеться рухатись — рухайтеся. Якщо не хочеться – відпочивайте.
- Якщо голодно – поїжте, смачно та з повагою до тіла.
- Чим більше ви обмежуєте себе – тим сильніше відкати.
А якщо йти в діалозі із собою — ви не просто тренуєтеся, ви відновлюєте гормональний баланс, енергію, красу та кайф від життя.
Тренування за циклом – це не обмеження, а спосіб працювати з тілом, а не проти нього. Коли ви враховуєте свої гормони, прогрес стає стабільним, відновлення швидким, а настрій рівним.
Спробуйте — і ви здивуєтеся, наскільки комфортнішими стануть тренування!
Читайте також
- Кому категорично не можна їсти банани: запам'ятайте на все життя
- З чим ніколи не їжте сир: поєднання, яке перетворює користь на отруту
