Присідання — це одні з простих, доступних і ефективних вправ. Виконувати їх можна вдома, в парку і навіть на відпочинку. Присідання — одні з найважливіших вправ і в силовому спорті, і в загальнофізичній підготовці, інформує Ukr.Media.
Користь
При виконанні присідань залучаються практично всі групи м'язів нижньої частини тіла: квадріцепси, що приводить м'яз, передня задня і внутрішня поверхні стегна, сідничний і поперековий м'яз, а також м'язи спини, камбалоподібні і литкові м'язи.
Ця вправа здатна допомогти розвинути м'язову витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, сухожилля ніг і м'язи спини, поліпшити кровообіг і тонус ніг, прискорити лімфотік і кровотік, а також схуднути. Крім цього відбувається викид ендорфінів і адреналіну, що прискорюють метаболізм.
Літнім людям присідання також будуть корисні, якщо виконувати їх правильно. Вправи надають загальнозміцнюючу і реабілітаційну дію на м'язи.
А що найголовніше — ризик отримати травму при присіданнях мінімальний.
Протипоказання
Виконувати присідання можна практично всім без винятку. Головне, не перестаратися і не робити різких рухів. Новачкам варто збільшувати навантаження поступово.
Обережними потрібно бути в першу чергу людям з хворими колінами і проблемами з поставою. Консультація лікаря необхідна і пацієнтам з варикозом, артритом, артрозом і гемороєм. Якщо у вас гіпертонія або високий тиск, то варто знати, що присідання збільшують пульс і підвищують артеріальний тиск.
Часті помилки при присіданнях
При виконанні присідань потрібно дотримуватися кількох важливих правил, про які багато хто навіть не знають.
Виконуйте розминку
Перед присіданнями варто розігріти м'язи і суглоби. Так ви мінімізуєте ризик отримання травми. Це важливо особливо для літніх людей.
Тримайте погляд прямо
Дивіться прямо і трохи наверх. В іншому разі у вас округлиться спина і збільшиться навантаження на міжхребцеві диски.
Втягуйте нижні м'язи живота
Коли ви опускаєтеся в нижню точку, обов'язково втягуйте живіт. Так органи не опустяться вниз, а піднімуться.
Присідайте повільно
Не робіть різких рухів і ривків для уникнення травм.
Не загортайте коліна всередину
Таке часто спостерігається у людей зі слабкими м'язами. Допомогти новачкам може фітнес-гумка.
Слідкуйте за рівновагою
Дотримуйтесь баланс, рівномірно розподіляючи навантаження на обидві ноги.
Не відривайте п'ят від підлоги
Слідкуйте за тим, щоб стопи повністю стояли на підлозі.
Дивіться на себе з боку
Тренуйтеся перед дзеркалом або запишіть себе на телефонну камеру. Ви відразу побачите недоліки.
Що буде, якщо присідати 20 разів на день?
20 присідань в день буде достатньо, щоб зміцнити і наростити м'язи ніг і сідниць, підтримати тіло в тонусі, поліпшити поставу, розвинути гнучкість і, звичайно ж, спалити калорії. При регулярних тренуваннях ви зможете досить швидко помітити результат виконаної роботи. Дана вправа допоможе поліпшити метаболізм.
При регулярних присіданнях ви зможете запобігти отримання різних травм ніг.
Поступово можна збільшувати навантаження. Однак варто пам'ятати, що організму потрібно давати час на відпочинок. Не перестарайтеся і відчувайте свій організм.
Топ ефективних вправ
Стандартні присідання
Розставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся вниз. Обов'язково затримайтеся в нижній точці. Руки розташуйте або прямо перед собою, або тримайте їх за головою. Спина повинна бути пряма, а дихання — глибоким.
Пістолетик
Займіть вихідне положення і плавно присідайте на одній нозі. При цьому другу ногу витягніть перед собою. Для легкості виконання цієї складної вправи тримайтеся рукою за стілець або стіну.
Присідання з гантелями в руках
Виконуйте класичні присідання, але в руки візьміть гантелі. Є кілька варіантів, як тримати їх: можете розмістити гантелі на рівні плечей, з боків або за головою. Найголовніше, щоб обважнювачі вас не переважували.
Присідання в стилі сумо
Для цієї вправи потрібно широко розставити ноги, а носки розгорнути в різні боки. У такому положенні опускайте таз вниз. Важливо присідати до прямого кута в колінах. Якщо вам легко дається ця вправа, то спробуйте в нижній точці встати на передні частини ступні.
Присідання у стіни
Прямою спиною притисніться до стіни. Потім ноги поставте на ширині плечей, а руки розставте з боків або розташуйте їх на стіну. Сповзайте в такому положенні вниз по стіні. Не забувайте затриматися в нижній точці.
Джерело: ukr.media
