Сет — це підхід, тобто певна кількість повторень, виконуваних без пауз в одному темпі. Ця кількість визначається до початку підходу, інформує Ukr.Media.
Простий сет включає тільки одну вправу (наприклад, підйом штанги на біцепс або присідання зі штангою на плечах). Це звичайна і всім знайома практика. А ось об'єднавши дві і більше вправ в один підхід, ми отримуємо сет.
М'язи знаходяться під більшим навантаженням, завдяки чому вони більш глибоко опрацьовуються. Ефективність силових збільшується, а ось час тренування скорочується.
Якими бувають складові сети?
Суперсет
Дві вправи на м'язи-антагоністи (наприклад біцепс-трицепс), що виконуються одна за одною без паузи.
На суперсеті м'язи отримують більш інтенсивний вплив, а сухожилля і зв'язки — зміцнюються. Але є і мінус — такий тренінг не може бути постійним через вплив на серцевий м'яз. Використовуйте суперсети періодично, але не регулярно.
Якщо у вас мета скинути вагу і поліпшити рельєфність м'язів, робіть багатоповторні сети з мінімальною вагою. Якщо хочете розвинути вибухову силу, навпаки, навішуйте до 70% від максимальної ваги і робіть 2-6 повторень у "вибуховому" темпі.
У суперсеті важливо пам'ятати: не можна доводити до граничного навантаження один з тренованих м'язів, адже він же й буде страхувати вас на другій вправі!
Хороші приклади суперсетів представлені в цьому відео:
Трисети
Це варіант високоінтенсивного глибокого і навіть шокового прокачування однієї групи м'язів. Ви як би говорите своїм м'язам "гей, хлопці, я тут головний і сьогодні ми прокачаємо навіть найдрібніші м'язи".
Візьмемо, наприклад, плечі (дельтовидні м'язи). Ця група складається з трьох пучків, і кожен з них потрібно тренувати окремо. Трисет передбачає виконання трьох вправ на кожен пучок без паузи. Наприклад, підйом гантелей перед собою, розведення гантелей стоячи і розведення гантелей у нахилі.
Тут працює той же принцип, що і на суперсеті: вибираючи вагу для трисета, враховуйте, що не можна з самого початку "забивати" м'язи, адже вам без зупинки робити ще дві вправи!
У рамках трисета можна виконувати і базові багатосуглобові вправи, але з меншою вагою, ніж зазвичай, і бажано з партнером.
Повне тренування може складатися з декількох трисетів. Зазначимо, що тут, як і в суперсеті, необхідна помірність. Не варто всю програму складати тільки з трисетів.
Декілька потужних тренувань з трисетами:
Дроп-сет
Цей метод відмінно підійде, якщо у вас трапився застій, і ви давно не бачите поліпшення показників після будь-яких базових вправ.
У чому полягає цей метод: заздалегідь підготуйте всі потрібні снаряди — зазвичай, це або багато гантелей, або багато кілець по 5 кг — на вас, звичайно, будуть косо дивитися, коли ви зберете їх з усього залу, але що поробиш? Якщо мова про штангу, то вам знадобиться ще й помічник.
Отже, для першого підходу берете 90% від максимальної ваги. Швидко робите 4-6 повторів до відмови. Потім ставите штангу на стійку, ваш помічник швидко знімає по одному кільцю з кожного боку, і ви відразу приступаєте до наступного підходу, і робите також скільки зможете. Не лякайтеся, якщо зможете зробити 3-5 повторів, це нормально. Всього потрібно зробити 4-5 таких підходів, або до порожнього грифа. Все разом — це один дроп-сет.
Використовувати складові сети рекомендується не постійно — через велике навантаження на серце і довге відновлення (у випадку з дроп-сетами). Такі експерименти радять проводити при застої, не частіше 2-3 разів на місяць.
Джерело: ukr.media
