Рекомендації психологів щодо зменшення шкоди від станів, спричинених тривалим стресом
Більше ніж половина (55%) респондентів в Україні повідомили про відчуття виснаження останнім часом. Такі результати дослідження Gradus Research, проведеного у грудні 2023 року, були оприлюднені у лютому 2024 року. Водночас, дослідники відзначають практично двократне зниження відчуття страху та паніки – з 49% на початку повномасштабного вторгнення до 25% зараз.
Однак, нерідко можна почути: не варто говорити про втому, якщо ти не перебуваєш на фронті. Як наслідок, до відчуття виснаження, яке переживає багато хто з нас, додається ще й почуття провини за те, що ти, виявляється, втомився.
Ми звернулися до фахівців за порадами, як мінімізувати негативні наслідки цих станів, спричинених тривалим стресом.
«ВТОМА ВІД ВІЙНИ» – ЦЕ ВИСНАЖЕННЯ ВІД ПОСТІЙНОГО СТРЕСУ
Передусім, необхідно розібратися в термінології. Адже те, що цивільні українці нині називають «втомою від війни», насправді є виснаженням від того, що люди протягом двох років переживають безперервний інтенсивний стрес, якого більшість з них до повномасштабної війни не знали.
Валерія Палій, президентка Національної психологічної асоціації. Фото Валерії Палій / Фейсбук
«У професійному колі такого терміну, як «втома від війни», не існує – так зараз про свій стан висловлюються звичайні люди, – пояснює президентка Національної психологічної асоціації Валерія Палій. – Психологи оперують іншими поняттями: виснаження, різні депресивні симптоми. Але соціологічні дослідження, на які ви посилаєтеся, підтверджують цю дискусію в нашій професійній спільноті. У перший рік повномасштабного вторгнення домінували різні тривожні розлади – люди хвилювалися, оскільки не знали, чого очікувати; зараз ситуація стала більш зрозумілою. І, як би це цинічно не звучало, але українців уже важко чимось здивувати: ми пережили обстріли, вибухи, блекаути… І тепер на перший план виходить питання: а коли ж це все закінчиться?». Саме це очікування й виснажує багатьох.
Водночас, ми знаходимо підтвердження причин нашої переважної емоційної стійкості у свіжих соціологічних дослідженнях Українського центру економічних та політичних досліджень ім. О. Разумкова. У лютому 2024 року, оцінюючи власний психологічний стан, лише 25% українців відзначали високий рівень паніки, страху та невпевненості. Натомість, на початку повномасштабної війни такий стан вважали 49% опитаних, тобто вдвічі більше. Отже, страху та паніки поменшало, але втома зросла.
ВАЖЛИВИЙ АСПЕКТ: МИ УВІЙШЛИ У ВІЙНУ ОДРАЗУ «ПІСЛЯ КОВІДУ»
Ще один важливий момент, який багато хто недооцінює: ми вступили у війну одразу «після ковіду». Це був інтенсивний стрес тривалістю у два роки для переважної більшості українців – тобто, ми вже були виснажені пандемією, і без перерви зазнали наступного стресу – повномасштабного вторгнення, – наголошує директор Інституту психології здоров’я Володимир Волошин.
Володимир Волошин, директор Інституту психології здоров’я. Фото Володимира Волошина / Фейсбук
За його словами, існують нейрофізіологічні механізми: коли ми переживаємо інтенсивний стрес, його наслідки майже завжди проявляються: погіршується як психічне, так і фізичне здоров’я, ми швидше старіємо, а хвороби молодшають (тобто люди починають хворіти раніше, ніж зазвичай).
Якщо знову звернутися до соціології (Gradus Research), то ми побачимо, що рівень стресу в українців у 2024 році є доволі високим – 88%. Таким же він був і в квітні 2023 року. У 2020 році цей показник становив 78%. У динаміці можна помітити, що високий рівень стресу є цілком характерним для українського суспільства, і війна не надто вплинула на нього.
СТРЕС – НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ, АЛЕ ВІН НЕ ПОВИНЕН БУТИ ТРИВАЛИМ
Як підтверджує Валерія Палій, стрес – це абсолютно нормальна реакція організму, але вона має бути достатньо короткотривалою. Коли ми переживаємо складні життєві колізії, завдання організму – мобілізуватися, знайти ресурс, подолати їх і продовжити нормальне життя. Однак, коли людина перебуває в умовах, коли протягом тривалого часу нічого не вирішується, не закінчується, і ти не в силах щось глобально змінити – це вже стан постійного стресу.
Фото: logoff/Depositphotos
«Стрес – це специфічний режим функціонування гормональної системи: люди погано сплять, частіше хворіють, у них загострюються хронічні захворювання, псується настрій, можуть виникати різні когнітивні труднощі (складніше запам’ятовувати, плутаєшся, стаєш неуважним, розсіяним). Це абсолютно закономірні реакції на тривалий стресовий «маринад», в якому ми перебуваємо», – говорить психологиня. І чим більше людина живе в стресі, тим більше у неї з’являється песимізму. Знижується її самооцінка, зростає недовіра та негативне світосприйняття.
І останні соціологічні дослідження групи “Рейтинг” це підтверджують – з серпня 2022 до лютого 2024 року у людей зріс рівень суму (з 29% до 39%) та страху (з 11% до 21%). При цьому, як зазначають соціологи, страх – емоція, яка помітно коливається між різними категоріями респондентів (більш поширене серед біженців; тих, чиї родичі служать у ЗСУ; серед молоді).
НА ФРОНТІ СТРЕС НЕ ТАКИЙ – ТАМ ЛЮДИНА МАЄ ВПЛИВ НА СИТУАЦІЮ
Безумовно, стрес цивільних відрізняється від стресу військових.
«На лінії зіткнення, де лунають вибухи, відбуваються обстріли та існують постійні загрози, переживання, безперечно, інтенсивніші. Але стрес, коли ми знаходимося на значній відстані від активних бойових дій, має свою специфіку – людина на фронті має певний вплив на ситуацію. А в умовно тилових містах такого впливу немає», – зазначає Володимир Волошин. Експерт розповів, що українці, які виїхали за кордон на початку повномасштабного вторгнення, переживали все набагато інтенсивніше, ніж ті, хто залишився в Україні. Адже перші були далеко і мали менший вплив на події, тоді як другі активно долучалися до волонтерства, брали участь у різних ініціативах, що допомагало їм повернути відчуття контролю.
«Коли на нас впливає довготривалий стрес, важливим є розмірене планування, принаймні, свого дня. Послідовність дій повертає нам певне відчуття контролю», – додав психолог.
І справді, частка тих, хто активно займається волонтерством в Україні, регулярно донатить, є досить великою – за результатами опитування Gradus Research, вона не змінилася з лютого 2023 року та залишається на рівні 44% – майже половина. Це підтверджує слова психолога про внутрішню потребу людей надавати допомогу та стабільну налаштованість на подальшу боротьбу.
НОВИННИЙ ПОТІК: ЧИМ МЕНШЕ ЗНАЄШ, ТИМ МЕНШЕ СТРЕСУ
Спробуймо розібратися, як довго ми можемо перебувати в такому стані пролонгованого стресу?
– Ніхто не може дати точної відповіді, оскільки настільки насиченого інформацією досвіду «перебування» у війні ще не було в жодної нації. Звісно, історія знає війни, які тривали довше (30-літня війна, 100-літня, – ред.), але тоді люди не перебували в такому щільному інформаційному потоці, не були настільки «залучені» до війни через новини, телеграм-канали, ТікТок тощо», – відповідає на моє запитання Володимир Волошин.
– Але ж існує сучасний досвід Ізраїлю, де війна триває майже 80 років, і люди якось навчилися жити в цьому стані та психологічно справлятися!
– Не можна порівнювати їхній досвід з нашим, оскільки є одна суттєва відмінність. Наша травма значно інтенсивніша, адже на нас напав той, кого вважали майже «братом». Ця травма – це зрада близької людини. Фахівці підтвердять: чим ближча вам людина, чим тісніший у вас з нею емоційний зв’язок, тим сильнішою буде травматизація від неї. Отже, наша ситуація кардинально відрізняється від ізраїльської: араби та ізраїльтяни не мають таких тісних родинних зв’язків, як українці та росіяни. А у нас через цю «близькість» частина людей дуже довго, попри розуміння, що це війна, не могла цього усвідомити… – каже психолог.
ПАМ’ЯТАЙМО: ЗАВЖДИ Є ХТОСЬ, КОМУ ГІРШЕ
Отже, відчуття втоми – це об’єктивна реальність, яку українці не можуть викреслити зі своїх щоденних переживань. Але чи варто її ретельно приховувати? Адже хтось завжди може дорікнути: «Подивися навколо. Тобі справді найгірше?»
Валерія Палій відповідає:
– Насправді, про будь-які свої стани та почуття потрібно говорити, але важливо розмежовувати – коли і кому говорити. Фахівці наполягають, що визнавати проблеми чи певні труднощі зі своїм фізичним і психологічним станом – це абсолютно нормально. Інша річ – як це робити. Якщо ти просто кажеш: «Я втомився», і це – факт, з яким ти виходиш у публічний простір (неважливо, чи це Facebook, чи розмови в колі друзів), – це не дає жодного конструктивного вирішення. Але якщо ти визнаєш для себе: «Я виснажився, я втомився, але я намагаюся знайти способи підтримати себе», це – значно конструктивніше і відкриває багато можливостей для розв’язання проблеми.
– Проте, багато хто зараз забороняє собі бути «втомленим», адже хлопцям в окопах гірше, ніж нам…
– Не варто порівнювати себе ні з ким. Адже завжди є хтось, кому гірше, ніж тобі. Ти втратив роботу і через це сумуєш, а є люди, які втратили і роботу, і житло; ти розірвав стосунки, а є ті, хто втратив і стосунки, і роботу. Ти зараз живеш в Україні, але є люди, які перебувають у країні, де війна здається вічною, і де підтримка світу значно менша. Коли людина порівнює себе з іншими, вона рухається в бік знецінення власного досвіду. Це абсолютно неконструктивна позиція. Варто розуміти, що ті, хто на передовій, безумовно, мають свої труднощі, але вони мають і свій ресурс. Кожна ситуація індивідуальна. Ти завжди маєш бути сфокусований на власному стані та ставити собі запитання: “Що зі мною зараз відбувається? Як я себе почуваю? І якщо я почуваюся не «ок», що я можу зробити для того, щоб це змінити?”, – дає пораду пані Валерія.
МИСЛИТИ КАТЕГОРІЄЮ «ВСІ» – ЗНЕЦІНЮВАТИ ВЛАСНИЙ ДОСВІД
За словами Валерії Палій, за різними статистичними даними, приблизно половина населення України потребуватиме психологічної допомоги різної інтенсивності – від одноразової консультації фахівця до медикаментозного лікування. Але йдеться далеко не про всіх, оскільки люди різні, ситуації різні, і способи подолання стресу та захисні механізми – у всіх дуже відмінні.
Фото ілюстративне
«Не варто посилювати панічні настрої. У кожному конкретному випадку слід не думати глобально, а зосередитися на своєму теперішньому стані та спробувати оцінити його від 1 до 10, де 10 – це тобі дуже добре, 0 – дуже погано. Якщо ти оцінюєш себе на 6 – просто порефлексуй, чому ти відчуваєш себе на 6, а не на 10? І постав собі головне запитання: що ти можеш зробити з доступного зараз, щоб впоратися? Якщо ж способи, які раніше допомагали (наприклад, сон або хобі), вже не ефективні, тоді слід звернутися до фахівців, які допоможуть розібратися і знайти інший кут зору або доступну ресурсну підтримку. Головне – не порівнювати себе з іншими, не мислити категоріями «всі», знецінюючи власний досвід. Коли ми говоримо про всіх, ми одночасно говоримо про нікого, а нам потрібно говорити про себе, особливо коли це стосується психічного здоров’я», – наголосила пані Палій.
СОЛДАТ І НА ФРОНТІ ЗНАХОДИТЬ МОЖЛИВОСТІ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ
Психолог Володимир Волошин радить максимально використовувати будь-які можливості для розвантаження. Це не означає засмагати на пляжах чи відвідувати гучні вечірки, але якщо є можливість, варто прогулятися, випити чаю чи кави, поспілкуватися, зайнятися спортом.
Фото: gazeta.ua
«Хлопці-військові, з якими ми працюємо, навіть на передовій знаходять певні можливості для позитиву, який їх відновлює, допомагає бути у кращому фізичному та психологічному стані. Ми це зазвичай пояснюємо так: якщо автомобіль інтенсивно експлуатується, а двигун працює на постійних високих обертах, то що невдовзі станеться з цією машиною? Нам відповідають: двигун заклинить, а ходова розвалиться. Тож і нам, людям, час від часу потрібно робити «техогляд». Бо якщо ми цього не робитимемо, наша «машина» дуже швидко вийде з ладу. А з «перезавантаженням» – зможе далі працювати та допомагати іншим», – ділиться пан Волошин.
Фото: armyinform.com.ua
Отже, два роки повномасштабної війни психологічно позначилися на нас – ми наочно бачимо загальну тенденцію зростання негативних емоцій, певне зменшення оптимізму та втому. Але. Попри таке емоційне напруження, українці активно повертаються до роботи, трудяться, донатять на ЗСУ, займаються волонтерством та складають плани на майбутнє. І емоція гордості за свою країну в соціологічних дослідженнях залишається домінуючою (56%) над сумом, страхами та втомою. А головне – ми віримо в перемогу України у цій війні. Більшість опитаних (85%) жодним чином не сумніваються в цьому і роблять усе можливе, а часом і неможливе, для її наближення.
Любов Базів. Київ
Перше фото ілюстративне